「胸郭」のセルフケアとトレーニング
「リモートワーク時代の首のセルフケアとトレーニング」では
「首」だけのセルフケア・トレーニングでは
不十分なことがあるとお伝えしました。
不良姿勢は身体全体の問題です。
そこで、今回は「首」に続く、「胸郭」についてです。
「胸郭」は肋骨、12個の胸椎、そして胸骨からなる部分です。
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この3種類の骨から首につながる筋肉があります。
背中がまるいと首や腰への筋緊張の負担が多くなり、
筋肉そのものも疲れやすく、姿勢がかわってしまいます。
背中が反れなかったり(胸椎伸展制限)や 胸郭が広がらないと、
肩が下がってしまい、 首への緊張が増してしまいます。
2つの「胸郭」
胸郭は大きく上部と下部の2つに分けられます。
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上部の胸郭に問題があると、上の写真のようになります。
このような姿勢でなどの胸の筋肉(大胸筋、小胸筋)が短くなり、
いわゆる「猫背」で胸の方がつまった感じが見てとれると思います。
この姿勢は前回もお伝えした通り、首に負担がかかります。
頚部・頭部伸展筋力が弱くなります。
→胸のストレッチと前回の頚部のトレーニングが必要となります。
下部胸郭に問題があると、
腹部、脇腹、背筋が短くなります。
→腹部、脇腹、背部のストレッチが必要となります。
「胸郭」のセルフケア(ストレッチとエクササイズ)
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最初にチェックしてみましょう
①仰向けに寝る
→背中が床面に接している感触を覚えておきましょう
②万歳をする
→腕の上げやすさ、背中の伸び感などをみておきます。
③深呼吸をする
→呼吸のしやすさ、胸郭の広がり具合、筋肉の緊張をみておきます。
あまり難しく考えず、セルフケア後に動きの改善や
緊張感が軽減されているかを確認してください。
以下の順序で行います。
広く、大きな筋肉から伸ばしていきます。
15-30秒×3セットできれば理想です。「呼吸」はとめないでくださいね。
①広背筋
(この後、胸椎を動かすために、制限となる広背筋を先に伸ばしておきます)
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↓
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一度のばしたら、一旦四つん這いにもどしましょう
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②大胸筋
(背中を反らすには肩甲骨を胸椎に寄せることが必要になります、
胸の筋肉が硬いと それができないため、先に伸ばしておきます)
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③鎖骨の下をほぐします。軽めでおねがいします。
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④肋間筋:横側をほぐし、伸ばします。
肋骨と肋骨の間(肋間筋)に指をいれて、腕の上げ下げを繰り返します。
ひとつずつ緩めていくのが大事
一つの肋骨の動きが悪いと、他の肋骨にまで制限がかかります。
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下記のような感じで4指をあてるといいでしょう
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横向きでも同じようにやってみます
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全体を伸ばします。
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⑤肩甲下筋をほぐします
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⑥胸椎の伸展を様々な方法で行います
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これは少し負荷が強いので首が痛い方は慎重にしてください。
首、腰ではなく背中を伸ばします。
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↕
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⑦最後に腹筋を伸ばします
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全て終わられたら、最初のチェック項目で変化の確認をお勧めします。
ストレッチポールをお持ちの方はうまく活用してください。
本当におすすめです!
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「呼吸」と「胸郭」の関係
胸郭は「呼吸」との関連が深いです
ストレッチ中も、脇腹、背中など前後左右に膨らませるように
意識してみてください。
胸郭の動きがでてくると呼吸もしやすくなります。
「胸郭」がなぜそんなに大切か
「猫背」によって頭の位置が変わると頚部の問題に直結します。
その頚部は肩甲骨とつながっています。
肩甲骨を動かすには胸椎が十分に動くことが前提です。
胸椎が後弯している「猫背」だとそれが難しくなります。
なぜなら背中が丸くなると、肩甲骨が外側に位置します。
所定の位置にないため、肩甲骨がうまく動かず、
結果として腕を使いすぎてしまいます。(代償動作)
そこから肩こりや首凝りにつながります。(僧帽筋や肩甲挙筋)
「胸郭」を形成する「胸椎」「胸骨」は身体の中心です。
身体の中心がうまく動かないと、手足への負担が大きいのです。
また肩甲骨の位置が変わることで腕の関節の不安定さにつながり、
肩関節痛リスクがあがります。
さらに背中が丸くなると骨盤が後ろに傾き、腰痛につながることも。
つまり「胸郭」がうまく働かないことで、首や腰への負担が増し、
疲労感や疾患につながること、また、自分の動かしたい動きが
制限されることになります。
他には自律神経症状・肋間神経痛との関連もあります。
これについてはまた別の項目でご案内します。
「胸郭」の大切さをお伝えしつつ、肩甲骨や肩関節、
腰、骨盤との関連性がでてきました。
「にわとりと卵」ではないですが、
やはり身体は相互につながり、連動しています。
次回は腰のセルフケア・トレーニングについて予定しております。