これだけは！硬くなりやすい筋肉のストレッチ
職業、生活習慣、スポーツなどで硬くなる筋肉は異なります。
個別の差はありながらも、「硬くなりやすい筋肉」の共通した傾向があります。
筋肉は「緊張」と「弱化」のアンバランスで「姿勢」を決める要素になります。
今回は「緊張」に対する一手段としての「ストレッチ」を紹介します。
「硬くなりやすい筋肉」
特に硬くなりやすい下記筋肉のストレッチを紹介します。
これらの筋肉を選んだ理由は後半に。
1ポーズ30秒、3～5セットが目安です。
呼吸は止めず、ゆっくりのばしていきましょう。
・後頭下筋
・僧帽筋
・肩甲挙筋
・三角筋
・広背筋
・大胸筋
・腰方形筋
・大腿四頭筋
・殿筋群
・梨状筋
・大腿筋膜張筋
・ハムストリングス
・下腿三頭筋
①後頭下筋
②僧帽筋+肩甲挙筋
③肩甲挙筋
④三角筋（前部・中部・後部）+広背筋
別法①
別法②
↓
↓
別法③
⑥大胸筋（スタート時から）
↓
↓
別法①
↓
⑦腰方形筋+胸郭側面
①
②
③
④
⑦大腿四頭筋
別法①：少し強度があがります
⑧殿部
↓
↓
⑨梨状筋+ハムストリングス+下腿三頭筋
⑪梨状筋
↓
⑪大腿筋膜張筋
⑫大腿筋膜張筋+腰方形筋
これらの筋肉を伸ばしておく理由
これらの筋肉は様々な理由で硬くなることがわかっています。
・加齢やその時代に多い職業（例：デスクワークなど）などにより、
「姿勢」に一定の傾向がある。長期にわたる固定した不良姿勢が
一部の筋肉の緊張を強める。
・「単関節筋」→弱くなる傾向
「多関節筋」→緊張しやすい
・弱くなる筋肉の「拮抗筋」は緊張しやすい。
・弱い筋肉を補助する「代償」という現象で、より緊張が強くなる筋肉がある
以上の筋肉の特徴からリストアップした筋肉のストレッチを紹介しました。
しかしながら、あくまで「傾向」であり、本来は個別に「動き」「可動域」
「触診」などで硬くなっている筋肉を確認すべきです。
まずはご自身で一通りトライしていただくと、いろいろ発見があると思います。
今回は、前後左右といったいわゆる二次元的な動きのものが中心です。
これに「回旋」といった「ひねり」の動き、また複数の筋肉を同時に伸ばすようなものを
加えるとまた感じが違います。
「回旋」を伴ったストレッチについてはまた別の記事でご案内します。
また「硬くなりやすい筋肉」の背景には、「弱くなりやすい筋肉」の存在があります。この「弱くなりやすい筋肉」を少しでもトレーニングすることで
「硬くなりやすい筋肉」の負担が減ります。
よろしければ下記も参考にしてください