埼玉県春日部市の鍼灸院 はり・きゅう はりも

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セルフケア

これだけは!硬くなりやすい筋肉のストレッチ

これだけは!硬くなりやすい筋肉のストレッチ

職業、生活習慣、スポーツなどで硬くなる筋肉は異なります。

個別の差はありながらも、「硬くなりやすい筋肉」の共通した傾向があります。

筋肉は「緊張」と「弱化」のアンバランスで「姿勢」を決める要素になります。

今回は「緊張」に対する一手段としての「ストレッチ」を紹介します。

「硬くなりやすい筋肉」

特に硬くなりやすい下記筋肉のストレッチを紹介します。
これらの筋肉を選んだ理由は後半に。

1ポーズ30秒、3~5セットが目安です。
呼吸は止めず、ゆっくりのばしていきましょう。

・後頭下筋
・僧帽筋
・肩甲挙筋
・三角筋
・広背筋
・大胸筋
・腰方形筋
・大腿四頭筋
・殿筋群
・梨状筋
・大腿筋膜張筋
・ハムストリングス
・下腿三頭筋

①後頭下筋

②僧帽筋+肩甲挙筋

③肩甲挙筋

④三角筋(前部・中部・後部)+広背筋

別法①

別法②

別法③

⑥大胸筋(スタート時から)

別法①

⑦腰方形筋+胸郭側面

⑦大腿四頭筋

別法①:少し強度があがります

⑧殿部

⑨梨状筋+ハムストリングス+下腿三頭筋

⑪梨状筋

⑪大腿筋膜張筋

⑫大腿筋膜張筋+腰方形筋

これらの筋肉を伸ばしておく理由

これらの筋肉は様々な理由で硬くなることがわかっています。

・加齢やその時代に多い職業(例:デスクワークなど)などにより、
 「姿勢」に一定の傾向がある。長期にわたる固定した不良姿勢が
 一部の筋肉の緊張を強める。

・「単関節筋」→弱くなる傾向
 「多関節筋」→緊張しやすい
  

・弱くなる筋肉の「拮抗筋」は緊張しやすい。

・弱い筋肉を補助する「代償」という現象で、より緊張が強くなる筋肉がある

以上の筋肉の特徴からリストアップした筋肉のストレッチを紹介しました。

しかしながら、あくまで「傾向」であり、本来は個別に「動き」「可動域」
「触診」などで硬くなっている筋肉を確認すべきです。

まずはご自身で一通りトライしていただくと、いろいろ発見があると思います。

今回は、前後左右といったいわゆる二次元的な動きのものが中心です。
これに「回旋」といった「ひねり」の動き、また複数の筋肉を同時に伸ばすようなものを
加えるとまた感じが違います。

「回旋」を伴ったストレッチについてはまた別の記事でご案内します。

また「硬くなりやすい筋肉」の背景には、「弱くなりやすい筋肉」の存在があります。この「弱くなりやすい筋肉」を少しでもトレーニングすることで
「硬くなりやすい筋肉」の負担が減ります。

よろしければ下記も参考にしてください

「リモートワーク時代の首のセルフケアとトレーニング」

「胸郭」のセルフケアとトレーニング



「胸郭」のセルフケアとトレーニング

「胸郭」のセルフケアとトレーニング

「リモートワーク時代の首のセルフケアとトレーニング」では
「首」だけのセルフケア・トレーニングでは
不十分なことがあるとお伝えしました。

不良姿勢は身体全体の問題です。
そこで、今回は「首」に続く、「胸郭」についてです。

「胸郭」は肋骨、12個の胸椎、そして胸骨からなる部分です。


この3種類の骨から首につながる筋肉があります。

背中がまるいと首や腰への筋緊張の負担が多くなり、
筋肉そのものも疲れやすく、姿勢がかわってしまいます。

背中が反れなかったり(胸椎伸展制限)や 胸郭が広がらないと、
肩が下がってしまい、 首への緊張が増してしまいます。

2つの「胸郭」

胸郭は大きく上部と下部の2つに分けられます。


上部の胸郭に問題があると、上の写真のようになります。

このような姿勢でなどの胸の筋肉(大胸筋、小胸筋)が短くなり、
いわゆる「猫背」で胸の方がつまった感じが見てとれると思います。


この姿勢は前回もお伝えした通り、首に負担がかかります。
頚部・頭部伸展筋力が弱くなります。

→胸のストレッチと前回の頚部のトレーニングが必要となります。

下部胸郭に問題があると、
腹部、脇腹、背筋が短くなります。

→腹部、脇腹、背部のストレッチが必要となります。

「胸郭」のセルフケア(ストレッチとエクササイズ)


最初にチェックしてみましょう

①仰向けに寝る
→背中が床面に接している感触を覚えておきましょう

②万歳をする
→腕の上げやすさ、背中の伸び感などをみておきます。

③深呼吸をする
→呼吸のしやすさ、胸郭の広がり具合、筋肉の緊張をみておきます。

あまり難しく考えず、セルフケア後に動きの改善や
緊張感が軽減されているかを確認してください。

以下の順序で行います。
広く、大きな筋肉から伸ばしていきます。
15-30秒×3セットできれば理想です。「呼吸」はとめないでくださいね。

広背筋
(この後、胸椎を動かすために、制限となる広背筋を先に伸ばしておきます)

一度のばしたら、一旦四つん這いにもどしましょう

②大胸筋
(背中を反らすには肩甲骨を胸椎に寄せることが必要になります、
胸の筋肉が硬いと それができないため、先に伸ばしておきます)

鎖骨の下をほぐします。軽めでおねがいします。

肋間筋:横側をほぐし、伸ばします。
肋骨と肋骨の間(肋間筋)に指をいれて、腕の上げ下げを繰り返します。
ひとつずつ緩めていくのが大事
一つの肋骨の動きが悪いと、他の肋骨にまで制限がかかります。

下記のような感じで4指をあてるといいでしょう

横向きでも同じようにやってみます

全体を伸ばします。

肩甲下筋をほぐします

胸椎の伸展を様々な方法で行います

これは少し負荷が強いので首が痛い方は慎重にしてください。
首、腰ではなく背中を伸ばします。

⑦最後に腹筋を伸ばします

全て終わられたら、最初のチェック項目で変化の確認をお勧めします。

ストレッチポールをお持ちの方はうまく活用してください。
本当におすすめです!

「呼吸」と「胸郭」の関係


胸郭は「呼吸」との関連が深いです
ストレッチ中も、脇腹、背中など前後左右に膨らませるように
意識してみてください。

胸郭の動きがでてくると呼吸もしやすくなります。

「胸郭」がなぜそんなに大切か


「猫背」によって頭の位置が変わると頚部の問題に直結します。
その頚部は肩甲骨とつながっています。

肩甲骨を動かすには胸椎が十分に動くことが前提です。

胸椎が後弯している「猫背」だとそれが難しくなります。

なぜなら背中が丸くなると、肩甲骨が外側に位置します。
所定の位置にないため、肩甲骨がうまく動かず、
結果として腕を使いすぎてしまいます。(代償動作)

そこから肩こりや首凝りにつながります。(僧帽筋や肩甲挙筋)


「胸郭」を形成する「胸椎」「胸骨」は身体の中心です。
身体の中心がうまく動かないと、手足への負担が大きいのです。

また肩甲骨の位置が変わることで腕の関節の不安定さにつながり、
肩関節痛リスクがあがります。

さらに背中が丸くなると骨盤が後ろに傾き、腰痛につながることも。

つまり「胸郭」がうまく働かないことで、首や腰への負担が増し、
疲労感や疾患につながること、また、自分の動かしたい動きが
制限されることになります。

他には自律神経症状・肋間神経痛との関連もあります。

これについてはまた別の項目でご案内します。

「胸郭」の大切さをお伝えしつつ、肩甲骨や肩関節、
腰、骨盤との関連性がでてきました。

「にわとりと卵」ではないですが、
やはり身体は相互につながり、連動しています。



次回は腰のセルフケア・トレーニングについて予定しております。