埼玉県春日部市の鍼灸院 はり・きゅう はりも

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膝の痛みに自分でできること-変形性膝関節症のセルフケア

膝の痛みに自分でできること-変形性膝関節症のセルフケア

膝の痛みに自分でできること-変形性膝関節症のセルフケア

膝 痛み

 

「慢性的な膝の痛みに自分でできることはないですか」

 

変形性膝関節症の患者さんを拝見していると、
セルフケアは欠かせないと感じます。

立ったり、歩いたりしている限り膝関節への負担は必ずあります。

膝関節への日々の負担をいかに減らすか、膝関節を支える筋肉や、
歩行に関わる筋肉の状態を
いかによくするかということが大切になってきます。

自分でケアすることで、良くなるスピードが
はやくなる患者さんを多くみてきました。

今回は慢性的な膝の痛みに対するセルフケアを
下記に紹介いたします。

ご自身でできることはありますので、ぜひご覧ください。

 

セルフケア

①熱を持っているときは冷やす

アイシング

 

両手の手のひらで膝の痛む部分を触れてみます。

痛む部分が熱くなっていたり、腫れていた場合は冷やします。

湿布は冷えている感じはありますが、
保冷剤などで冷やしたほうがより中まで冷えます。
何度も使えるので便利です。

 

「冷た過ぎて痛い」と感じられたら、
一度外しましょう。

しばらくして、まだ熱を持っているようでしたら、
さらに冷やす必要があります。

歩いた後、痛みが強いときは熱を持っていることが多いです。
急な痛みでは熱を持ちやすくなります。

「炎症」をひかせるために、まずは冷やして、運動は控えましょう。
お風呂で温めすぎないこと、サポーターで
保温しすぎないことも大切です。

「急な痛み、強い痛み、熱を持っているときは冷やす」

 

②慢性的な痛み、熱を持ってないときは温める

 

 

①とは逆に、熱を持っていない時、痛みや腫れがそれほどひどくない時は温めます。

温めることで血流が良くなり、筋肉などの伸び縮みがよくなります。

入浴や、電子レンジであたためたタオルなどをあてるのが効果的です。

また温かい飲み物専用のペットボトルに、お湯と水を6:4くらいの比率で入れて、

薄いハンカチの上から膝を温めるのも効果的です。

ペットボトルのふたはしっかり閉めて、お湯の比率を変えることで温度調整ができます。

火傷に注意して、なでながら温めましょう。

「熱を持っているかどうか」
「痛み、腫れが強いかどうか」で
温めるか、冷やすかが決まります。

 

③環境を整える

日々の生活の中で、膝への負担を軽くするために生活環境を整えます。

 

  • 布団よりもベッドに
  • 床に座るよりも椅子を使う
  • トイレは洋式に
  • 手すりをつける:玄関、トイレ、廊下、浴室
  • 杖を用意しておく

 

膝を深く曲げた状態から、動き始めるのは膝に大きな負担となります。


これらの環境を整えていただくと、膝関節への負担が大きく減ります。
楽に立てることで、転倒防止にもつながります。


日々のことですので、ぜひご検討ください。

また、以上の項目の一部は介護保険の対象となります。

費用が大幅に軽減されるので、ケアマネージャーさんへの相談をお勧めしています。

膝の負担が少ない環境をつくりましょう。

 

④道具を使う

 

 

痛みがある時、歩行が不安定なときなどは道具の力をかります。


杖には抵抗がある方も多いのですが、膝への負担を減らすのに有効です。

杖の準備だけしておくと、旅行のお誘いなどにも不安なく参加できます。

 

  • サポーター
  • テーピング
  • 置き鍼(シールタイプの鍼です)
  • シルバーカー(買い物には荷物をいれられ、途中で座ることもできます)
  • エレベーター、エスカレーター(階段はさける)

 

 

 ④-1 サポーター

「サポーターをしています」と患者さんが見せてくれるものは、
「保温」タイプのものであることが多いようです。

ドラッグストアで販売されている履くだけのものです。

軽度の膝痛だとそれでも十分対応できるのですが、
膝用のサポーターは本当に種類が多くあります。

内・外側の靭帯用など、横揺れやねじれを制限し、
膝関節をうまく支持するものが多く販売されています。

実際に試して装着されることをお勧めしています

しっかり膝を支えるプレートが入ったものや、ベルトで的確に固定できるものなど
いわゆる「保温」タイプのサポーターとの違いを感じることができます。

 
当院のある春日部近辺では岩槻のスポーツ用品店「アルペン」が
種類も多く、サンプルも用意されてました。

当院では取り寄せのみで対応しています。

 

ちなみに「保温」用のサポーターは、
「冷えて痛む」「温めると楽になる」といった方には有効ですが。

「膝に熱をもっている」「腫れている」時は、サポーターで
「保温」するのは「熱が引くまで」やめておきましょう。

サポーターは実際に試して選びましょう

 

⑤動き始めに注意する

 変形性膝関節症は「動き始め」、
つまり動作を始めるときに最も痛みます。

歩き始め、立ち上がりなどの
動作を開始するときに最も力を必要とします。

対策としては、動作前と動作中において
注意が必要です。

動作前は、足をブラブラと貧乏ゆすりのようにゆらします。
15秒程度でかまいません。

動作中は可能なら、なんらかの支えをみつけて動きます。

立ち上がる時なら、机やいすを手でつかみながら。

トイレなどでは手すりにつかまりながらだと、
膝への負担が減ります。

電車やバスでの移動中では、降りる駅のひとつ前から、
足をブラブラしてください。

痛みがずいぶん違います。ぜひお試しください。

動き始めはブラブラ足を軽く動かしましょう

 

⑥自宅でお灸をする

せんねん灸

 

変形性膝関節症は軽度のものを除いて、
地道に治していくことが必要となります。

痛み止めや、注射で痛みを減らすことと同じくらい、
痛みが出にくい状態にすることが大切です。

 自宅でのお灸は、膝関
節周囲の血行を促進し、余分な水を膝関節に溜めないようにします。

また膝関節周囲の筋肉の緊張を緩和し、
筋肉の疲労を緩和することで筋力を発揮できるようにします。

膝周囲に熱を持っているときだけは、
お灸を避け、アイシング、つまり冷やすほうを優先します。

熱がないときに、お灸は適応となります。
(鍼灸院でのお灸は熱を加えるお灸と、熱をとるお灸ががあります。)

手のひらで触って、熱があるかどうかを確認し、なければお灸をします。

しばらく続けていると、膝のむくみ、だるさ、腫れ、痛みなどが
軽減してきます。
自宅用のお灸はドラッグストアでも当院でも扱っています。

お灸の方法、部位などご不明な点が
ございましたら、いつでもご相談ください。

お灸はあまり熱をもってないときにしましょう

 

⑦運動をする

運動といっても激しい運動ではありません。


横になったり、座った状態でできる
軽い負荷の運動から始めます。

並行してストレッチを行い、
筋肉の伸張性を高めることで
関節の可動域を狭くしないようにします。

一方で、運動で疲労を溜めすぎても筋力を最大限に
発揮できなくなります。適度な休息も必要です。

運動に慣れてくると徐々に回数が増えて、
回数をこなすことが目的となってしまうことがあります。

痛みがあったり、疲労があっても休むことなく運動を
継続すると悪化させてしまいます。

適度な回数や負荷は患者さん毎に違います。
同じ患者さんでもその日の状態によって違います。

ご自身の「感覚」も大切にしていただき、
運動と休息とケアを適度に組み、継続することが確実です。

自宅だけでなく、近隣のスーパーや趣味などで外にでることは
足腰の筋力の維持だけでなく、太陽の光にあたることで
骨密度にも
良い影響を与えます。

ご自宅で静かに過ごされるのもいいのですが、刺激が少ないせいもあり、
膝痛に意識が向きすぎる面もあります。

膝に注意を向け、ケアすることは大切なことですが、
気づいたら膝痛のことを忘れるくらい、
他のことに没頭することも同じくらい大切です。

他人と比べず自分の感覚を大事にして、適度な運動をしましょう

 

 ⑦-1 プールで歩く

 

プールで歩くことは関節への負荷が減った状態で
膝周辺の筋力が鍛えられる
非常に有効な方法です。

代謝が上がりやすく体重コントロールも期待できます。

水圧で浮腫みも取れやすく、メリットが大きいです。

プール後の体の冷えには十分注意していただきたいと思います。

着替えなどは手間かもしれませんが、
プールはお勧めです

 

2019-03-16 更新

 

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